Programación de Fuerza para Mujeres Atletas

Programa de Entrenamiento

Contenido por módulos

Módulo 1: Evaluación y línea base

Tests de fuerza: 1RM estimado en principales levantamientos

Screening de movilidad y asimetrías

Tracking de variables: energía, dolor, recuperación percibida

Módulo 2: Fase folicular - Construcción

Programación de volumen: 4-5 sesiones semanales

Progresión de carga lineal en compuestos

Introducción de variantes técnicas y velocidad de barra

Módulo 3: Fase ovulatoria - Pico

Tests de máximos o cargas supramáximas (>90% 1RM)

Trabajo pliométrico de alta intensidad

Aprovechamiento de ventana hormonal favorable

Módulo 4: Fase lútea - Mantenimiento

Reducción de volumen 20-30%

Enfoque técnico y submáximo

Protocolos de recuperación activa

Descripción Completa

La mayoría de programas ignoran variables hormonales y patrones de lesión específicos en mujeres. Este no.

Construyes fuerza real—sentadillas de 1.5x peso corporal, dominadas con lastre, levantamientos olímpicos—mientras manejas fluctuaciones de energía y recuperación según fase del ciclo.

Cubrimos protocolos de prevención de ACL con énfasis en control de valgo y aterrizajes. Trabajo excéntrico de isquiotibiales, estabilidad de cadera, mecánica de desaceleración.

Las sesiones se ajustan por fase folicular (volumen alto, intensidad progresiva) y lútea (consolidación, técnica). Incluye estrategias nutricionales y manejo de inflamación cíclica. Todo respaldado por investigación actual, no por tradición del gimnasio.